국간사 체력시험 합격생들의 오래달리기 꿀팁 대공개

국군간호사관학교(국간사)를 준비하시는 만큼 체력 시험 중 중요한 1.2km 오래달리기 대비는 필수입니다. 이 항목은 단순한 지구력뿐만 아니라 지속적인 페이스 조절 능력, 체력 관리, 심리적 인내력까지 요구되는 항목입니다. 아래에서 각 질문에 대해 구체적으로 설명드리겠습니다.

 

 1.2km 오래달리기 1급 기준: 5분 30초 이내

 평균 러닝 페이스 계산

1.2km를 5분 30초(=330초)에 완주하려면, km당 페이스는 다음과 같습니다:

• 1.2km : 330초
• 1km 기준 페이스 = 330 ÷ 1.2 = 275초 = 4분 35초/km

즉, 1km를 약 4분 35초 페이스로 뛰어야 5분 30초 내로 완주할 수 있습니다.

이 기준은 상당히 빠른 편이기 때문에, 평소에 4분 20초 ~ 4분 50초/km 사이 페이스로 꾸준히 연습하시는 것이 좋습니다.

 

 실내 연습 시 20m 셔틀런 기준 페이스

 1.2km는 1,200m = 20m 셔틀 기준 60회

셔틀런은 왕복으로 움직이기 때문에 실제로는 다음과 같이 계산됩니다:

• 20m 셔틀런 1회 = 20m
• 1,200m ÷ 20m = 60회 셔틀

5분 30초 동안 60회를 소화해야 하므로:

• 330초 ÷ 60 = 5.5초

즉, 1회 셔틀런에 약 5.5초 이내로 왕복을 소화해야 페이스가 유지됩니다.

하지만 셔틀런은 턴 동작이 포함되어 있어 실제 러닝보다는 페이스가 더 빨라야 피로 누적 없이 유지할 수 있습니다. 따라서 연습 때는 5초 이하 페이스로 훈련하는 것이 더 좋습니다.

 

 국간사 오래달리기 시험장의 트랙 정보 (합격생 후기 요약)

국군간호사관학교 오래달리기 시험은 다음과 같은 환경에서 치러진다고 알려져 있습니다:

• 400m 표준 트랙
• 재질: 우레탄 트랙
  • 푹신한 대신 미끄러질 수 있으므로 신발 접지력 중요
• 트랙 3바퀴 (1,200m) 주행
• 심사관들이 구간별로 체크 (페이스 떨어지면 감점 가능성도 있음)

 

 합격생들이 말하는 실전 팁

1. 첫 바퀴에서 과속 주의

• 처음에 너무 빠르게 뛰면 후반에 지치기 쉽습니다.
• 1바퀴당 약 1분 50초 페이스로 유지하도록 연습하세요.

2. 스퍼트 구간 미리 정해두기

• 마지막 150~200m는 힘을 남겨서 스퍼트로 마무리
• 이를 위해 평소 훈련 시 막판 1분 전부터 급가속 연습이 중요

3. 트랙 대비 훈련 시 노면 신경쓰기

• 우레탄 트랙은 운동화와의 마찰에 따라 발이 미끄러질 수 있음
• 트랙 전용 러닝화 또는 가볍고 접지력 좋은 운동화 추천

4. 기록계 & 심박계 사용 추천

• 페이스 조절 훈련을 위해 스마트워치나 러닝 앱 사용하면 효과적
• 특히 일정 심박수를 넘지 않도록 호흡 컨트롤 훈련 병행하세요

5. 셔틀런으로 대체 연습 시

• 턴 동작 숙련도 중요: 방향 전환 시 중심 잃지 않고 부드럽게 움직이기
• 연속 셔틀 시 피로 누적 관리를 위해 3세트(20~25회씩) 나눠서 반복 훈련

 

 추가 팁: 지구력 훈련 방법

 주 3~4회 루틴 제안

1. 기본지구력 훈련 (60~70% 강도): 3~ 5km 조깅
2. 인터벌 훈련: 200m × 6~8회 (전력질주 후 1분 걷기 반복)
3. 레페티션 훈련: 400m × 3~4회 (목표 페이스 유지)
4. 셔틀런 훈련: 20m × 60회 or 3세트 (실전 대비)

 

국군간호사관학교 체력검정은 단순히 빠르게 뛰는 것 이상의 전략이 필요합니다. 시험 페이스를 정확히 계산하고, 실내외 환경에 맞춰 연습하며, 본인의 체력 한계를 정확히 인지하고 극복하는 루틴을 꾸준히 실천해야 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

지금부터 페이스 조절 훈련과 다양한 환경 대비 훈련을 병행하시길 바랍니다.
화이팅입니다!