운동 없이 걷기만으로 살 뺄 수 있을까? 간헐적 단식 다이어트 식단 공개

현재 상황에서 건강하고 지속 가능한 다이어트를 하시려는 자세, 정말 멋지십니다.
무리한 식단이나 운동보다, 몸 상태(허리디스크 포함), 생활 패턴(취준, 연애), 예산까지 고려한 현실적인 접근이 핵심입니다. 아래는 간헐적 단식(18:6)을 기반으로 한, 스트레스 없고 돈도 적게 드는 감량 식단과 생활 전략입니다.

 

 1. 기본 다이어트 조건 정리

• 신장/체중: 170cm / 85kg → 감량 목표 15~20kg 이상 가능
• 목표 체형: 처지지 않고 배·엉덩이 위주 감량
• 운동 상황: 걷기(3~4km/일) 가능, 고강도 운동 어려움
• 식사법: 간헐적 단식 18:6 (하루 두 끼), 저탄고지X
• 예산 고려: 외식보다 간단한 집밥, 재료 재활용 강조

 

2. 간헐적 단식 18:6 루틴

예시 시간대: 오전 11시~오후 5시 사이 식사

• 첫 끼: 오전 11시~12시
• 두 번째 끼니: 오후 4시~5시
• 이후 금식하며 물, 무가당차, 블랙커피, 티 등 섭취

간헐적 단식은 단순히 공복 시간을 만드는 것만으로도 인슐린 저항성 개선, 지방연소 촉진, 복부비만 감소 효과가 큽니다.

 

3. 기본 식단 구성 원칙

• 탄수화물은 줄이되, 극단적으로 저탄고지 안 함
• 단백질 중심 식사로 근육 유지 → 체지방 위주 감량
• 식이섬유로 배변과 포만감 유지
• 가성비 좋은 식재료 사용
• 과일은 소량, GI 낮은 것만

 

4. 식단 예시 (총 섭취 칼로리 약 1,400~1,500kcal/day)

 첫 끼 (11시~12시)

[탄수화물 1 + 단백질 2 + 채소 + 지방 약간]

• 잡곡밥 1/2공기 (100g) 또는 고구마 중간크기 1개
• 계란 2개 삶거나 프라이 (올리브유 소량 사용)
• 두부 반 모(150g) 부침 or 생두부
• 김치 + 상추쌈 + 미역국 or 된장국 (나트륨 줄이기 위해 싱겁게)
• 아보카도 슬라이스 1/4개 or 들기름 1티스푼

→ 든든하지만 소화 부담 없는 구성. 배 불리되 과식 방지

 

 두 번째 끼니 (4시~5시)

[단백질 1~2 + 채소 + 곁들임]

• 닭가슴살 100~150g (간장구이, 에어프라이어)
• 또는 오징어·연어·참치 통조림(기름제거)
• 채소볶음 or 샐러드 (양배추, 당근, 파프리카, 오이 등)
• 두유 or 플레인 그릭요거트 (100kcal 내외, 무가당)
• 아몬드 5알 + 방울토마토 5~6개

→ 운동 전후에도 부담 없는 단백질 위주 구성

 

5. 간헐적 단식 중 공복 유지 식품

• 생수, 레몬물 (레몬 슬라이스만)
• 무가당 보리차, 녹차, 우엉차
• 블랙커피 1~2잔 가능 (무첨가)
• 탄산수(무향·무당) 가능

 

6. 피해야 할 음식

• 흰쌀밥, 흰 식빵, 설탕 가득한 음료
• 튀김, 분식, 마요네즈·케찹류
• 고칼로리 가공육 (소시지, 햄, 베이컨)
• 당도 높은 과일 (바나나, 포도, 감)
• 야식, 밀가루, 술

 

7. 생활습관 팁

1. 걷기 계속 유지 (체지방 연소+심리 안정)
   • 빠르게 걷기 or 경사 걷기 추가하면 더 좋음
2. 배, 엉덩이 부위 살 안 처지게 하려면?
   • 하루 5~10분 코어 근육 자극 스트레칭
   • 땅끄부부 중 “허리 부담 없는” 누워서 하는 복부 운동 위주
3. 수분 섭취 필수 (하루 2L 목표)
4. 정체기 대비
   • 2주~3주마다 칼로리 소폭 조절 (한 끼만 탄수 줄이기)
5. 스트레스 관리
   • 식욕 폭발 막으려면 ‘금지식품’보단 ‘절제식품’ 기준 갖기

 

8. 예산 절약형 추천 식재료

• 고단백: 계란, 두부, 닭가슴살, 오징어, 통조림 참치
• 식이섬유: 양배추, 당근, 미역, 다시마
• 착한 탄수화물: 고구마, 현미밥, 병아리콩
• 건강 간식: 삶은 달걀, 아몬드, 플레인 요거트

 

9. 4주 목표 구성 예시

주차 목표 내용

1주차	간헐적 단식 루틴 정착 + 식단 적응
2주차	염분 줄이기, 외식 줄이기, 저녁 고단백 구성 완성
3주차	간식 줄이기 + 소식 유도 + 운동 시 워킹 속도 증가
4주차	체중 정체기 조절 + 저녁 탄수화물 더 줄이기 시도

 

지금처럼 걷기만 꾸준히 해도, 1~2개월 안에 뱃살 변화 충분히 느끼실 수 있습니다.
급격한 다이어트보다는 지치지 않고 지속 가능한 루틴을 만드는 게 핵심이에요.

 

10. 1주일 식단표 (18:6 간헐적 단식 기준, 하루 2끼)

요일 첫 끼 (11~12시) 두 번째 끼니 (4~5시)

월	현미밥 1/2공기 + 삶은 달걀 2개 + 김치 + 미역국	닭가슴살 100g + 방울토마토 + 플레인 요거트
화	고구마 1개 + 두부구이 150g + 상추쌈	오징어볶음 + 양배추찜 + 아몬드 5알
수	계란말이 2개분량 + 현미밥 1/2공기 + 된장국	참치샐러드 + 오이 + 찐 브로콜리
목	병아리콩 샐러드 + 삶은 계란 1개 + 고구마 반 개	닭가슴살 야채볶음 + 미역국
금	생선구이(고등어나 삼치) + 무나물 + 현미밥 1/2공기	두부부침 + 당근채볶음 + 샐러드
토	삶은 달걀 2개 + 고구마 + 배추된장국	연어 통조림 + 오이무침 + 두유
일	닭가슴살 + 현미밥 반 공기 + 콩나물국	두부샐러드 + 아몬드 + 요거트

중간 간식은 제외. 공복 시간에는 물, 무가당 차, 블랙커피만
매 끼니마다 생야채(상추, 양배추, 오이 등)는 포만감 위해 충분히 섭취하세요

 

11. 1주일 식재료 장보기 리스트 (1인 기준, 예산 절약형)

단백질

• 계란 15개 이상
• 닭가슴살(냉동/슬라이스형) 700~1000g
• 두부 3모
• 참치/연어 통조림 (기름 제거용) 2캔
• 오징어 또는 저렴한 생선 1~2마리
• 무가당 플레인 요거트 2통
• 두유 2팩 (무가당)

탄수화물

• 현미 또는 혼합잡곡 1kg
• 고구마 3~5개
• 병아리콩 (삶아두기) 또는 렌틸콩

채소

• 양배추 1통
• 오이 2~3개
• 상추·깻잎 1묶음
• 당근 2개
• 브로콜리 1송이
• 무·콩나물·미역
• 김치 (저염, 양 조절)
• 마늘, 파 등 기본 조미야채

견과류·기타

• 아몬드 (1일 5알 정도면 1주일 35개)
• 올리브유 or 들기름
• 소금, 간장, 된장, 고추장 소량

 

12. 스트레칭 루틴 (허리 부담 없이 가능한 10분 루틴)

매일 아침 또는 저녁 걷기 전후 5~10분

1. 무릎 끌어안기 누운 자세 (복부 자극, 허리 부담 없음)
   • 바닥에 누워 양 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 15초 유지 x 3회
2. 누워서 골반 들어올리기 (브릿지)
   • 등을 대고 누운 뒤 무릎을 세우고, 엉덩이를 천천히 들어올려 5초 유지 → 10회 반복
   • 엉덩이 + 복부 탄력에 도움, 허리에 부담 적음
3. 고양이-소 자세 스트레칭 (척추 순환 완화)
   • 네발 자세에서 허리를 천천히 위아래로 굽혔다 펴기
   • 10회 반복
4. 누운 상태에서 무릎 좌우로 흔들기
   • 누운 자세에서 양 무릎 세운 채 좌우로 천천히 흔들기 → 복부, 측면 자극
   • 10회 반복
5. 앉아서 다리 펴고 발끝 당기기
   • 햄스트링 늘리기, 하체 부종 예방
6. 목·어깨 가볍게 돌리기
   • 혈액순환과 상체 긴장 완화에 효과

이 루틴은 허리 부담 없이 복부와 엉덩이 중심 체형 개선에 초점을 둔 스트레칭입니다.
강도 높은 근력 운동 없이도 근육 이완과 체지방 감량을 돕는 매우 안전한 방식입니다.