체중 유지하면서 지방만 쏙! 고등학생을 위한 과학적 체지방 감량 플

인바디 결과를 바탕으로 현재 상태를 분석하고, 체지방률을 13%까지 낮추면서 몸무게를 유지하고 골격근량을 높이는 방법을 구체적으로 안내해드릴게요.

 

1. 현재 인바디 분석

항목	수치	해석
체중	63.3kg	표준
골격근량	29.7kg	매우 좋은 수준
체지방률	16.3%	약간 높은 편 (남성 기준 10~15%가 이상적)

 

목표는 체지방률 13% 달성, 체중 유지 (63kg), 근육 증가 (골격근량 +)입니다. 체중을 줄이는 것이 아닌 체성분의 질을 바꾸는 작업입니다.

 

2. 목표 설정

항목	현재	목표
체중	63.3kg	63kg (유지)
체지방량	약 10.3kg	약 8.2kg
체지방률	16.3%	13% 이하
골격근량	29.7kg	30.5kg 이상

 

즉, 체지방 2kg 줄이고 근육 0.8kg 이상 늘리는 것이 핵심입니다.

 

3. 식단 전략 – 근육 유지·증가 + 지방 감량

 1) 식단 기본 원칙

1. 총 섭취 칼로리 유지 또는 약간의 감량 (기초대사량 이상!)
   • 하루 권장 칼로리: 약 2,100~2,300kcal
   • 감량기: 1,800~2,000kcal로 유지
2. 단백질 섭취 강화: 체중(kg) × 2g
   • 최소 120~130g 단백질
3. 지방은 줄이고, 탄수화물은 현명하게 조절
   • 정제된 탄수화물(빵, 과자, 설탕)은 피하고 복합탄수화물 위주로 구성

 

2) 하루 식단 예시

 아침

• 밥 1공기 (150g)
• 계란 2개 (삶은 것 or 프라이)
• 두부 100g or 닭가슴살 100g
• 나물/채소

 점심 (급식 활용)

• 밥 ⅔공기만 먹기
• 단백질 반찬(고기, 생선) 위주로 섭취
• 국은 건더기만 먹고, 국물은 적게
• 채소 다양하게 섭취

 간식 (운동 전/후)

• 운동 전: 바나나 1개 + 견과류 5알
• 운동 후: 단백질 쉐이크 (단백질 20g 이상) or 닭가슴살 스낵

 저녁

• 고구마 1개 or 밥 소량
• 닭가슴살 100g or 생선구이
• 샐러드 + 올리브유 약간

 피해야 할 음식

• 튀김류, 패스트푸드, 빵, 밀가루
• 단 음료, 음료수, 과도한 설탕
• 가공육(햄, 소시지)

 

4. 운동 전략 – 근육은 키우고 지방은 태우기

 1) 웨이트 트레이닝 (주 4~5회)

• 골격근량 증가를 위해 필수
• 1회 45분~1시간 정도
• 분할 루틴 추천

요일 부위

월	가슴 + 삼두
화	등 + 이두
수	하체 + 복근
목	휴식 or 유산소만
금	어깨 + 복근
토	전신 or 약점 보완
일	휴식

• 세트당 8~12회 반복 / 3~4세트
• 점진적 과부하: 점점 무게를 늘리기

 

2) 유산소 운동 (주 3~5회)

• 웨이트 후 20~30분
• 빠르게 걷기, 러닝, 싸이클 등
• 지방을 태우기 위한 중강도 지속 운동

 

5. 생활 습관 관리

 1) 수면

• 성장기 고2라면 하루 7~8시간 필수
• 밤 11시 이전 취침 권장 (성장호르몬 분비 ↑)

 2) 수분

• 하루 1.5~2리터 물 섭취
• 물은 지방 분해와 근육 회복에도 중요

 

6. 측정과 관리

• 2주에 한 번씩 인바디 측정
• 체지방률이 너무 안 떨어진다면:
  • 유산소 시간을 늘리기
  • 저녁 탄수화물 줄이기
• 근육량이 줄어든다면:
  • 단백질 섭취 강화
  • 웨이트 강도 조절

 

요약

항목	전략
체중 유지	하루 섭취량 유지 or 약간 감량 (1800~2000kcal)
체지방 감량	저녁 탄수화물 제한 + 웨이트 후 유산소
근육 증가	단백질 충분히 섭취 + 웨이트 강도 높이기
식습관	가공식품X, 고단백 저지방 식단
운동	주 4~5회 웨이트 + 3~5회 유산소
기타	충분한 수면 + 꾸준한 인바디 측정

 

응원 

지금 당신의 몸은 운동과 식단에 가장 잘 반응하는 성장기입니다. 2~3개월만 꾸준히 노력하면 체지방률 13%는 무조건 가능합니다.
단기 다이어트가 아니라 평생 써먹을 수 있는 몸 관리법을 익히는 중이라고 생각하고 성실하게 꾸준히 해보세요.