다이어트 식단에서 음식의 중량 차이와 섭취 기준

다이어트 식단에서 음식의 무게 차이는 조리 전과 조리 후의 수분 손실 때문에 생깁니다. 특히 닭가슴살, 감자, 쌀 등은 조리 방식에 따라 무게가 달라지기 때문에 어느 기준에 맞춰 먹어야 하는지 고민이 될 수 있습니다.

또한 감자를 삶을 때 소금을 넣어야 하는지 여부도 궁금해하셨는데, 다이어트 목적이라면 어떻게 조리하는 것이 최적인지까지 자세히 설명해 드리겠습니다.

 

1. 닭가슴살 – 조리 전과 조리 후 무게 차이

1) 조리 전 vs. 조리 후 어떤 기준으로 먹어야 할까?

닭가슴살은 조리 후 수분이 빠져나가면서 무게가 줄어듭니다.
하지만 조리 전 기준으로 섭취량을 계산하는 것이 일반적입니다.

• 조리 전 100g 닭가슴살 = 단백질 약 23g, 칼로리 약 110kcal
• 조리 후 100g 닭가슴살 = 조리 방법에 따라 단백질과 칼로리는 그대로지만, 무게는 줄어듦

➡ 즉, 조리 후 기준으로 먹으면 단백질을 충분히 섭취하지 못할 가능성이 높으므로, 조리 전 무게 기준으로 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

2) 조리 방식에 따른 무게 변화

• 삶거나 수비드(저온 조리): 수분 유지율이 높아 무게 변화가 적음 (조리 후 약 85~90% 유지)
• 굽거나 에어프라이어 조리: 수분이 빠지면서 무게가 줄어듦 (조리 후 약 65~75% 유지)

예시:
* 조리 전 100g 닭가슴살을 구우면 약 65~75g 정도로 줄어듦
* 조리 전 100g 닭가슴살을 수비드하면 약 85~90g 정도 유지

➡ 따라서, 닭가슴살은 조리 전 무게 기준으로 섭취량을 정하는 것이 가장 정확합니다.

 

2. 감자 – 조리할 때 소금을 넣어야 할까?

감자는 어떻게 조리해야 할까?

감자는 다이어트 식단에서 좋은 탄수화물 공급원입니다.
하지만 소금을 넣을지 말지는 다이어트 목표에 따라 다릅니다.

1) 체중 감량 & 체지방 감량 목적이라면?

---> 소금을 넣지 않는 것이 좋습니다.
이유: 소금(나트륨)이 많아지면 체내 수분을 유지하려는 성질이 있어 몸이 붓고, 체중 감량 속도가 느려질 수 있음.

➡ 감자를 삶을 때는 소금을 넣지 않는 것이 체지방 감량에 더 유리합니다.
➡ 대신 감자의 맛을 살리기 위해 후추, 파프리카 가루, 마늘가루 등을 활용하면 좋습니다.

2) 운동량이 많고 땀을 많이 흘린다면?

---> 소금을 약간 추가할 수도 있습니다.
이유: 땀으로 나트륨이 빠져나가기 때문에, 소량의 소금을 보충하면 근육 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.

➡ 단, 소금은 아주 소량(한 꼬집 정도)만 추가하는 것이 좋습니다.

 

3. 다이어트 식단에서 주요 식품의 조리 전후 무게 차이

다이어트 식단을 구성할 때 고려해야 할 대표적인 음식들의 조리 전후 무게 변화를 정리했습니다.

 

음식 조리 전 무게 조리 후 무게 조리 방법

닭가슴살	100g	65~75g	팬 구이
닭가슴살	100g	85~90g	삶기, 수비드
감자	100g	95~100g	삶기
고구마	100g	110~120g	찌기 (수분 흡수)
현미밥	100g	230~250g	밥 짓기 (물 흡수)
생연어	100g	75~80g	굽기
달걀	50g	50g	삶기

➡ 닭가슴살, 연어 같은 단백질 식품은 조리 후 무게가 줄어들고, 감자나 고구마는 조리 후 무게 변화가 거의 없음.
➡ 쌀(현미)은 물을 흡수하면서 무게가 2~2.5배로 증가함.

 

4. 닭가슴살과 감자 섭취량을 정하는 방법

1) 닭가슴살 섭취량 (단백질 기준)

• 체중 1kg당 단백질 1.5~2g 섭취 필요
• 예를 들어, 체중 60kg인 경우
  • 하루 단백질 필요량 = 90~120g
  • 닭가슴살 100g에 단백질 약 23g 포함
  • 하루에 닭가슴살 400~500g (조리 전 기준) 섭취하면 적절

조리 후 무게로 따지면?

• 닭가슴살 400g (조리 전) → 약 300g (조리 후)로 줄어듦
• 조리 후 기준으로 먹으려면 약 300g 정도 섭취 필요

 

2) 감자 섭취량 (탄수화물 기준)

• 하루 탄수화물 목표량
  • 감자는 100g당 탄수화물 약 17g
  • 체중 60kg 기준 하루 탄수화물 200~250g 필요
  • 감자로 채우려면 하루 400~500g 섭취 가능

➡ 아침 & 운동 전후 탄수화물로 감자를 배치하면 효과적

 

감자 섭취 시 주의할 점

• 감자는 GI 지수(혈당지수)가 높아, 운동 전후 섭취하면 에너지원으로 활용 가능
• 감자만 먹기보다는 단백질과 함께 섭취해야 혈당 조절이 용이함

 

5. 체지방 감량을 위한 식단 가이드라인

1) 닭가슴살은 조리 전 무게 기준으로 섭취량을 맞추는 것이 정확
2) 감자는 삶을 때 소금을 넣지 않는 것이 체지방 감량에 더 유리
3) 조리 후 무게가 줄어드는 단백질(닭가슴살, 연어)은 조리 전 기준으로 양을 정해야 함
4) 탄수화물(감자, 현미밥)은 조리 후 무게 변화가 크지 않음
5) 체지방 감량 시 탄수화물 섭취량 조절이 중요하며, 감자는 운동 전후에 섭취하는 것이 효과적

 

체지방 감량을 위해 식단을 잘 조절하시면서 건강하게 목표를 이루시길 바랍니다.