거식증인지, 요요인지 구분하는 방법

체중을 유지하고 싶지만, 급식 외에 간식을 먹으면 안 된다는 생각을 하시는 것 같습니다. 하지만 학창 시절에는 친구들과 간식을 먹으며 대화를 나누는 것이 스트레스를 푸는 방법 중 하나이며, 이 과정에서 행복을 느끼신다고 하셨습니다. 그러나 본인만 체중 관리를 이유로 간식을 먹지 않고 옆에서 대화만 하면 친구들에게도 부담을 줄 것 같다는 걱정을 하고 계신 것 같습니다.

오늘도 급식을 드신 후 원래 운동을 하러 집에 가려고 했지만, 친구의 제안으로 편의점에 가서 떡볶이와 과자를 드셨습니다.
솔직히 어떤 음식을 먹든 1kg 정도는 누구나 찔 수 있으며, 집에 와서 운동을 바로 했지만 변을 보지 않아 체중이 즉시 줄어들지 않았고, 결국 1kg이 증가한 상태로 남아 있어 걱정이 되신 것 같습니다.

먹은 것에 대해 자책을 하지만, 동시에 먹는 것이 행복하기도 해서 이것이 거식증인지, 요요현상인지 헷갈린다고 하셨습니다. 또한, 체중이 늘어나는 것에 대한 스트레스를 줄이는 방법을 알고 싶다고 하셨습니다.

 

1. 거식증인지, 요요인지 구분하는 방법

(1) 거식증(Anorexia nervosa)의 특징

거식증은 음식을 먹는 것 자체에 대한 두려움이 강하며, 체중 증가에 대한 극단적인 공포를 느끼는 것이 특징입니다.

• 극단적인 식단 제한을 함
• 음식을 먹은 후 죄책감을 심하게 느낌
• 체중이 정상 범위 이하인데도 더 감량하려고 함
• 먹고 나서 일부러 토하거나 지나치게 운동함

그러나 질문자님께서는 음식을 먹는 것 자체를 행복하게 느끼시고, 친구들과의 시간을 소중하게 생각하고 계시므로 거식증이라고 보기 어렵습니다.
다만, 음식을 먹은 후 자책하는 감정이 점점 심해지고, 점점 먹는 것을 두려워하게 된다면 거식증을 조심해야 합니다.

(2) 요요현상(Yo-Yo Effect)의 특징

요요현상은 급격한 체중 감량 후 다시 체중이 증가하는 현상을 의미합니다. 특히 극단적인 다이어트 후 식욕이 폭발하면서 발생하는 경우가 많습니다.

• 짧은 기간 동안 체중을 감량함
• 이전보다 더 많은 양을 먹게 됨
• 운동량이 줄어들면서 체중 증가
• 체중이 증가하면 다시 극단적인 다이어트를 시도함

질문자님의 경우, 체중이 급격히 증가한 것이 아니라 일시적인 변동을 걱정하는 것이므로 요요현상이라고 보기는 어렵습니다. 그러나 음식 섭취 후 죄책감이 커지면서 극단적인 식단 조절과 운동을 반복하게 되면 요요현상이 올 가능성이 있습니다.

 

2. 체중 변화가 자연스러운 이유

사실 체중은 하루에도 1~2kg 정도 변동할 수 있습니다. 체중이 증가한 것처럼 보이는 것은 다음과 같은 이유 때문일 가능성이 큽니다.

(1) 음식과 수분 무게

• 음식을 드시면 그 무게가 그대로 체중으로 나타납니다.
• 하지만 소화가 완료되면 다시 줄어듭니다.
  ➡ 따라서 오늘 1kg이 증가한 것은 체지방이 늘어난 것이 아니라 음식 무게일 가능성이 큽니다.

(2) 운동 후 근육이 수분을 저장

• 운동을 하면 근육이 수분을 머금어 일시적으로 체중이 늘어날 수 있습니다.
  ➡ 따라서 운동 직후 체중을 재면 오히려 체중이 증가할 수도 있습니다.

(3) 생리 주기와 호르몬 변화

• 생리 전후에는 체내 수분이 증가하면서 체중이 1~2kg 정도 변할 수 있습니다.

(4) 변을 보기 전이라면 체중이 더 나갈 수도 있음

➡ 소화 과정이 진행되지 않았다면 음식이 몸에 남아 있기 때문에 체중이 증가한 것으로 보일 수 있습니다.

 

3. 체중 증가로 인한 스트레스를 줄이는 방법

1) 체중보다 거울과 옷핏을 확인하기
➡ 몸무게 숫자보다는 거울 속 자신의 몸 변화나 옷이 맞는 정도를 체크하는 것이 더 정확한 방법입니다.

 

2) 운동 후 바로 체중을 재지 않기
➡ 운동 직후 재면 근육이 수분을 머금어 체중이 순간적으로 증가할 수 있으므로 최소 다음 날 아침 공복에 재는 것이 가장 정확합니다.

 

3) 음식을 먹은 후 죄책감 가지지 않기
➡ 하루 200~300kcal를 더 먹는다고 해서 체중이 급격히 증가하지 않습니다. 장기적인 습관이 더 중요합니다.

 

4) 식사와 간식의 균형 맞추기

• 급식에서 탄수화물 섭취를 조절하면 간식을 먹어도 균형을 맞출 수 있습니다.
• 친구들과 함께하는 시간을 유지하면서도 건강한 간식을 선택하는 것도 좋은 방법입니다.

5) 체중보다 체지방률에 집중하기
➡ 체중이 늘어나도 체지방률이 낮다면 건강한 몸을 유지하고 있는 것입니다.

 

4. 가장 중요한 것은 무엇일까요?

- 친구들과 행복한 시간을 유지하면서 건강을 지키는 방법을 찾는 것
- 체중 숫자에 집착하지 않고 건강한 습관을 지속하는 것

 

질문자님께서는 거식증도 아니고, 요요현상도 아닙니다. 다만, 체중 증가에 대한 강박이 조금 있으신 것으로 보입니다.

중요한 것은 단기적인 체중 변화가 아니라, 장기적으로 건강한 라이프스타일을 유지하는 것입니다.

 

다이어트

- 오늘 1kg이 증가한 것은 체지방이 아니라 음식 무게, 수분, 호르몬 영향일 가능성이 큽니다.
- 체중 숫자에 너무 연연하지 말고, 장기적인 변화를 보는 것이 중요합니다.
- 친구들과 행복한 순간을 유지하면서도 균형 잡힌 식습관을 가지면 됩니다.

 

질문자님께서는 너무나 자연스러운 과정을 겪고 계십니다.
너무 걱정하지 마시고, 자신을 더 사랑하는 마음으로 다이어트를 지속해 보시길 바랍니다.