샤브샤브는 기름을 거의 사용하지 않고, 채소와 단백질을 풍부하게 섭취할 수 있는 요리라 다이어트식으로 아주 좋은 선택이에요. 특히 고기나 해산물을 넣더라도 기름기가 많지 않고, 국물 요리라 포만감도 오래 유지할 수 있죠. 다이어트하면서도 맛있게 즐길 수 있는 저칼로리 샤브샤브 레시피 3가지를 소개해드릴게요.
1. 저탄수 고단백 닭가슴살 샤브샤브
고기 없이 먹기 아쉽다면, 닭가슴살을 활용해 단백질을 보충할 수 있는 샤브샤브를 추천해요. 지방이 적은 닭가슴살을 사용하면 칼로리를 낮추면서도 근손실 없이 건강한 식사를 할 수 있어요.
재료 (1~2인분)
- 단백질: 닭가슴살 200g (한입 크기로 썰기)
- 채소: 청경채, 배추, 양배추, 팽이버섯, 표고버섯, 부추
- 탄수화물 대체: 당면 대신 곤약면 or 두부면
- 국물: 다시마 2장, 무 1조각, 대파 1대, 마늘 3쪽, 국간장 1스푼
- 소스: 저염 간장 2스푼 + 식초 1스푼 + 고추냉이
만드는 방법
- 냄비에 물 1L를 넣고 다시마와 무를 넣어 10분간 끓여 국물을 우려낸다.
- 국물이 충분히 우러나면 다시마와 무를 건져내고, 대파와 마늘을 넣어 5분간 더 끓인다.
- 닭가슴살을 한입 크기로 썰어 넣고 살짝 익힌다.
- 채소와 곤약면을 넣고 살짝 익혀준다.
- 간장 + 식초 + 고추냉이 소스에 찍어 먹으면 완성!
다이어트 포인트
- 닭가슴살은 기름 없이 조리, 담백하고 단백질이 풍부해요.
- 당면 대신 곤약면 사용하면 칼로리 부담 없이 배부르게 먹을 수 있어요.
- 나트륨 섭취를 줄이려면 소스를 적당히 활용하는 것이 중요해요.
2. 해산물 다이어트 샤브샤브 (칼로리 낮고 단백질 UP!)
해산물은 지방이 적고 단백질이 풍부해 다이어트에 좋은 단백질원이죠. 칼로리 부담 없이 담백한 국물과 함께 먹으면 아주 좋아요!
재료 (1~2인분)
- 해산물: 새우 4마리, 오징어 1/2마리, 홍합 5개, 바지락 10개
- 채소: 배추, 미나리, 숙주나물, 부추, 표고버섯
- 탄수화물 대체: 곤약면 or 두부면
- 국물: 다시마 2장, 무 1조각, 양파 1/4개, 국간장 1스푼
- 소스: 간장 2스푼 + 다진 마늘 1/2스푼 + 레몬즙 1스푼
만드는 방법
- 다시마, 무, 양파를 넣고 15분간 끓여 국물을 만든다.
- 국물이 우러나면 다시마를 건져내고 해산물을 넣고 2~3분간 끓인다.
- 채소와 곤약면을 넣고 1~2분 더 익힌 후 불을 끈다.
- 소스를 만들어 곁들여 먹으면 완성!
다이어트 포인트
- 해산물은 기름 없이 조리해도 담백하고 감칠맛이 풍부해요.
- 단백질이 풍부하면서도 칼로리가 낮아 다이어트식으로 좋아요.
- 국물까지 마시면 포만감이 커져서 폭식 방지에 효과적이에요.
3. 채식 다이어트 샤브샤브 (비건 스타일)
고기 없이도 담백하고 깊은 맛을 낼 수 있는 채식 샤브샤브를 소개해요. 다양한 채소와 버섯으로 깊은 맛을 낼 수 있어요.
재료 (1~2인분)
- 단백질: 두부 100g (한입 크기로 자르기)
- 채소: 배추, 양배추, 브로콜리, 당근, 숙주, 버섯(팽이, 표고, 느타리)
- 탄수화물 대체: 곤약면 or 두부면
- 국물: 다시마 2장, 표고버섯 3개, 무 1조각, 국간장 1스푼
- 소스: 저염 간장 2스푼 + 레몬즙 1스푼 + 다진 마늘 1/2스푼
만드는 방법
- 다시마, 표고버섯, 무를 넣고 15분간 끓여 채수(채식 육수)를 만든다.
- 채소와 두부를 넣고 살짝 익힌다.
- 곤약면을 넣고 1분 더 끓인 후 소스를 곁들여 먹는다.
다이어트 포인트
- 고기 없이도 채소와 두부로 단백질을 보충할 수 있어요.
- 채소의 자연스러운 단맛을 살려 간을 줄여도 맛있어요.
- 버섯을 충분히 활용하면 감칠맛이 올라가요.
꿀팁! 다이어트 샤브샤브 먹는 법
- 국물은 최대한 기름 없이 깔끔하게!
- 당면 대신 곤약면, 두부면 활용하면 칼로리 DOWN
- 고기는 닭가슴살, 홍두깨살 등 지방 적은 부위 선택
- 소스는 간단하게 (고추냉이 간장, 초고추장, 레몬간장 추천)
- 남은 국물에 현미밥 조금 넣어 죽으로 먹으면 포만감 UP!
다이어트를 하면서도 맛있고 배부르게 먹을 수 있는 샤브샤브 레시피들을 소개해드렸어요.
닭가슴살, 해산물, 채식 버전 중 본인 취향에 맞게 선택해서 만들어 보세요.
칼로리는 낮추고 단백질과 영양을 채울 수 있는 건강한 샤브샤브로 맛있게 다이어트해 보세요.
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