나는 몇 kg을 빼야 할까?

190cm, 98kg, 골격근량 45kg, 체지방률 23%라는 수치를 기반으로, 현재 몸 상태의 구성과 적정 체중 및 감량 목표를 과학적으로 분석해드릴게요. 단순히 "몇 kg을 빼야 한다"는 것이 아니라 근육량, 체지방률, 건강지표를 종합적으로 고려하여 접근해야 합니다.

 

1. 현재 체성분 분석

당신의 수치를 기준으로 체성분을 계산해보면 아래와 같습니다.

• 신장: 190cm
• 체중: 98kg
• 골격근량: 45kg (상당히 높은 편)
• 체지방률: 23%
• 체지방량: 98kg × 0.23 = 약 22.5kg
• 제지방량(근육, 뼈, 수분 등): 98kg - 22.5kg = 약 75.5kg

→ 결론: 근육량은 많고, 체지방은 약간 높은 편입니다.

 

2. 체지방률 기준으로 본 적정 범위

일반적으로 건강한 성인 남성의 체지방률 기준은 다음과 같습니다.

분류 체지방률

운동선수	6~13%
건강한 범위	14~17%
보통 체형	18~20%
과체중	21~25%
비만	26% 이상

당신은 현재 23%이므로 ‘과체중~경도 비만’ 구간에 해당합니다.
이는 당장 건강에 위협이 되는 수준은 아니지만, 이상적인 체형 및 대사 건강을 위해서는 체지방률을 15~17%까지 줄이는 것이 바람직합니다.

 

3. 목표 체지방률 설정

이상적인 체형을 원한다면 체지방률 15% 전후를 목표로 잡는 것이 적절합니다.
그렇다면 체중이 얼마나 돼야 할까요?

목표: 체지방률 15%일 때의 적정 체중 계산

• 제지방량(근육, 뼈 등)은 유지된다고 가정 (약 75.5kg)
• 제지방량이 전체의 85%가 되도록 역산

공식:
목표 체중 = 제지방량 ÷ (1 - 목표 체지방률)
목표 체중 = 75.5 ÷ (1 - 0.15) = 약 88.8kg

→ 즉, 약 88.8kg이 체지방률 15%를 달성했을 때의 적정 체중입니다.
현재 체중 98kg이므로 약 9~10kg 정도 감량이 필요하다는 결론이 나옵니다.

 

4. 감량 방식에 따른 차이

무조건 감량이 아니라, 체지방 위주로 줄이고 근육을 유지하는 것이 핵심입니다.
특히 골격근량이 45kg이면 일반적인 체형보다 상당히 좋은 근육량을 가지고 있는 상태입니다. 이를 유지하면서 지방만 줄인다면 다음과 같은 모습이 됩니다:

현재 목표

체중: 98kg	체중: 약 88.8kg
체지방률: 23%	체지방률: 15%
체지방량: 22.5kg	체지방량: 약 13.3kg
근육량: 45kg	근육량: 45kg (유지)

이렇게 되면 외형적으로도 훨씬 탄탄하고 슬림한 체형이 됩니다.

 

5. 감량 기간 계획

건강한 다이어트는 1주일에 0.5~1kg 감량을 권장합니다.
9~10kg 감량이 목표라면 최소 10~12주, 즉 약 3개월 정도를 계획하는 것이 현실적이며, 근육 손실 없이 체지방만 줄이기 위해선 운동과 식단의 병행이 필수입니다.

• 단기 목표 (1개월): 3~4kg 감량
• 중기 목표 (2개월): 6~7kg 감량
• 장기 목표 (3개월 이상): 9~17% 유지

 

6. 식단 전략

하루 섭취 칼로리 조정 기준

• 기본 유지 필요 칼로리 (TDEE): 대략 2,800~3,000kcal 추정
• 감량 목표일 경우: 2,200~2,500kcal 수준 유지
• 탄수화물: 30% 구성 추천

식사 구성 예시 (하루)

• 닭가슴살, 계란, 생선 등 단백질 중심
• 현미, 고구마, 귀리, 바나나 등 좋은 탄수화물
• 올리브유 등의 건강한 지방
• 채소와 수분은 충분히

 

7. 운동 전략

근력 운동 + 유산소 운동 병행

• 근력: 주 3~5회 (무게 + 반복, 대근육 위주: 하체, 등, 가슴)
• 유산소: 주 3회 이상 (30~60분 걷기, 러닝, 싸이클 등)
• 운동 후 충분한 스트레칭과 회복도 중요
• 체중보다는 체성분 변화(체지방률과 근육량) 중심으로 측정

 

8. 목표 체형 시나리오 

항목 현재 상태 목표 상태

키	190cm	동일
체중	98kg	약 88~90kg
체지방률	23%	15~17%
체지방량	약 22.5kg	약 13~14kg
근육량	약 45kg	유지
감량량	0kg	약 8~10kg
기간	-	약 3개월 이상

 

9. 요약 

당신은 현재 근육량이 매우 좋은 편이고, 단지 체지방이 약간 높은 상태입니다.
단순히 ‘체중 몇 kg을 빼야 하느냐’보다, 체지방률을 목표로 삼고 감량하는 것이 건강에도, 외형에도 더 효과적입니다.

• 체지방률을 15~17% 수준까지 낮추는 것이 이상적
• 약 88~90kg 정도가 적정
• 근육 유지 + 체지방 감량에 초점을 맞출 것
• 운동(근력+유산소)과 식단의 병행이 필수
• 무리한 감량보다 지속 가능한 계획을 세울 것