고등학생인데 살 빼고 싶다면? 5kg 감량 실전 플랜 공개

먼저 고1이라는 나이에 키 169cm은 굉장히 훌륭한 신체 조건이에요. 몸무게 63kg이라는 수치를 보고 ‘개심각하다’고 느끼는 마음은 이해하지만, 결론부터 말하면 절대 ‘심각한 상태’는 아닙니다. 건강한 다이어트를 하겠다는 의지가 생긴 건 좋은 출발점이고, 지금이 바로 건강하고 체계적인 습관을 만들기 가장 좋은 시기입니다.

지금부터는 단순히 “체중 감량”만이 아니라, 몸을 가볍게 만들고, 라인을 탄탄하게 다듬고, 앞으로도 요요 없이 건강한 습관을 유지할 수 있는 방법에 대해 이야기할게요. 운동은 어떻게 해야 할지, 식사는 어떻게 바꾸면 좋을지, 생활습관은 무엇을 조심해야 하는지 등 자세히 알려줄게요.

 

1. 현재 상태 진단 – 정말 '심각'할까요?

• 키 169cm / 몸무게 63kg이면, BMI(체질량지수)는 약 22 정도로 나와요.
  • BMI 계산: 63 ÷ (1.69)² ≒ 22.1
  • BMI 18.5~22.9는 정상 체중 범위에 해당해요.

그러니까 수치상으로는 "심각하다"기보다는, 딱 건강한 범위의 몸무게라는 뜻이에요. 하지만 고등학생 시기에는 외모에 민감할 수 있고, 조금 더 날씬하고 싶다는 욕심은 자연스러운 거예요. 목표로 5kg 감량을 정하셨으니까, 현재 건강한 상태에서 좀 더 예쁘고 가벼운 몸을 만들겠다는 거지, 몸에 문제가 있는 건 절대 아닙니다.

 

2. 감량 목표 설정 – 5kg을 어떻게 줄일까?

• 현재 63kg → 목표 58kg
• 1주일에 0.5~1kg 감량이 가장 건강한 페이스
• 즉, 6~10주 정도 걸쳐서 천천히 빼는 게 좋아요

빨리 빼고 싶어도 급격한 다이어트는 요요, 생리불순, 탈모, 면역력 저하 등을 부를 수 있어요. 지금은 성장기이기도 하니까, 꼭 건강한 방식으로만 감량해야 해요.

 

3. 식단 – 어떻게 먹어야 안 찌고, 살도 빠질까?

식사 기본 원칙

• 탄수화물은 줄이고, 단백질은 늘리기
• 설탕, 튀김, 밀가루 음식은 줄이기
• 배가 부를 정도가 아니라, 딱 80%만 먹기
• 야식, 군것질, 단 음료 끊기
• 탄산수, 물 많이 마시기 (하루 1.5~2L)

예시 식단 (고등학생 기준)

아침

• 삶은 계란 1~2개
• 바나나 or 고구마 반 개
• 우유나 두유 한 잔

점심 (급식)

• 급식은 전체 다 먹되 밥은 절반만, 튀김이나 고지방 반찬은 소량
• 대신 국, 채소반찬은 많이 먹기

간식 (오후 공부 중 배고플 때)

• 삶은 달걀 1개 or 견과류 소량
• 플레인 요거트 or 방울토마토

저녁

• 닭가슴살, 계란, 채소볶음 등 단백질 위주
• 밥은 아예 안 먹거나 아주 소량만
• 늦은 밤엔 절대 먹지 않기

※ 빵, 떡볶이, 과자, 초콜릿, 버블티, 탄산음료는 다이어트 기간만큼은 끊는 게 좋아요. 먹고 싶으면 일주일에 1번, 소량만!

 

4. 운동 – 무엇을, 얼마나, 어떻게?

주 5일 기준 루틴 (운동 시간: 하루 40분~1시간)

1) 유산소 운동 (지방 태우기)

• 하루 30~40분
• 파워 걷기, 유튜브 홈트(걷기 댄스), 줄넘기, 계단 오르기
• 추천 유튜브 채널: ThankyouBUBU, 마일리홈트, 땅끄부부

2) 근력운동 (몸매 라인 만들기)

• 하루 15~20분
• 전신 스트레칭 + 하체 위주 근력 (스쿼트, 런지, 브릿지)
• 코어 강화 (플랭크, 크런치, 레그레이즈)

팁

• 운동은 식후 1~2시간 뒤에 하는 게 좋아요.
• 땀을 많이 흘리는 것보다 꾸준히 하는 것이 더 중요해요.
• 운동 끝나고 물 꼭 마시고, 스트레칭해서 부기 빼기!

 

5. 생활 습관 – 이것만 바꿔도 살 빠져요

• 매일 밤 11시 전에 잠들기
  수면 부족은 식욕 조절 호르몬을 망가뜨려요.
• 자세 바르게 하기
  고개 숙이고 있으면 턱살, 어깨살도 생겨요.
• 물 많이 마시기
  공복일 때 물 먼저 마시면 식욕 억제에 도움돼요.
• 스트레스 받지 말기
  다이어트 스트레스 자체가 살이 찌는 원인이 될 수 있어요.
  음식에 죄책감 느끼지 말고, 천천히 줄여가면 돼요.

 

6. 다이어트 도중 자주 하는 실수

• 아예 밥 안 먹기 → 근육 빠져서 요요 옵니다.
• 하루에 여러 번 몸무게 재기 → 숫자보다 라인 변화를 보기
• 무리한 굶기 → 생리불순, 집중력 저하 올 수 있어요
• 친구들 따라 무작정 "디톡스" 같은 거 하기 → 비추천

 

5kg 감량

지금 상태는 절대 심각한 게 아니에요. 오히려 지금부터 건강하게 관리하면, 날씬하고 예쁜 몸을 만들기 가장 좋은 시기예요. 목표는 "5kg 감량"이지만, 그보다 더 중요한 건 탄탄한 습관 만들기예요.

천천히, 즐겁게, 스트레스 없이 하다 보면 어느 순간 거울 속 내 모습이 확 달라져 있을 거예요.
내 몸을 아끼고 사랑하는 다이어트, 지금부터 시작해봐요. 언제든 응원할게요.