간헐적 단식으로 체중 감소, 제대로 하는 법은?

고3 남학생이시고, 178cm에 80kg 정도의 체중을 유지하시며, 현재 16:8 간헐적 단식을 하고 있다는 점을 바탕으로 질문에 대해 답변드리겠습니다.

 

1. 기초대사량과 간헐적 단식

기초대사량(BMR)은 우리가 아무것도 하지 않고 있을 때, 즉 휴식 상태에서도 몸이 유지하기 위해 소비하는 에너지의 양을 의미합니다. 이 값은 나이, 성별, 체중, 신장 등을 기준으로 계산할 수 있습니다. 고3 시기에는 성장기이기 때문에 대사량이 더 높을 수 있습니다. 그러나 간헐적 단식을 한다고 해서 기초대사량이 반드시 줄어드는 것은 아닙니다.

 

일반적으로 간헐적 단식은 체중 감량과 대사 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 16:8 방식은 하루 8시간 동안 음식을 먹고 16시간 동안 금식하는 방식으로, 금식 기간 동안 신체가 체지방을 에너지원으로 활용하게 되어 체중 감소를 유도합니다. 그러나 중요한 점은 금식 기간 중 적절한 영양을 섭취하는 것입니다.

 

2. 간헐적 단식 중 영양 섭취

현재 아침에 삶은 달걀 2개와 야채 반찬을 먹고, 급식과 쉐이크를 섭취한다고 하셨습니다. 이 식사가 기초대사량을 줄어들게 할 수 있는지에 대해 살펴보겠습니다.

간헐적 단식 중에는 금식 시간을 잘 지키는 것이 중요하지만, 금식이 끝나는 시간에 충분한 영양소를 섭취하는 것도 매우 중요합니다. 예를 들어, 아침에 삶은 달걀 2개와 야채 반찬은 단백질과 미네랄을 제공하지만, 탄수화물, 지방, 비타민 등 다른 영양소도 필요합니다.

 

급식은 대부분 다양한 음식을 제공하므로 괜찮겠지만, 쉐이크만 먹고 아무것도 먹지 않는다면 필요한 영양소를 충분히 섭취하기 어려울 수 있습니다.

기초대사량을 유지하고, 체중을 건강하게 관리하기 위해서는 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물 등 다양한 영양소를 균형 있게 섭취해야 합니다. 식사를 너무 제한하거나 특정 영양소가 부족하면 기초대사량이 감소할 수 있고, 이는 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 특히 급격한 칼로리 제한은 몸이 '기아 모드'로 들어가면서 기초대사량을 낮추기 때문에 장기적으로 체중 감량에 방해가 될 수 있습니다.

 

3. 간헐적 단식의 주기

간헐적 단식을 며칠 단위로 하는 것이 좋을지에 대한 질문에 대해 답변드리겠습니다. 일반적으로 간헐적 단식은 하루 1회 또는 주 2-3회 단위로 하는 경우가 많습니다. 하지만, 간헐적 단식이 일상화되면 몸이 이 패턴에 익숙해져 장기적인 효과를 볼 수 있습니다. 그렇지만 너무 자주 단식을 하면 체력적으로나 정신적으로 피로가 올 수 있기 때문에, 처음 시작하는 경우에는 2-3일에 한 번씩 하는 것이 좋습니다.

 

간헐적 단식의 효과는 일관된 규칙적인 패턴에서 더 잘 나타나므로, 하루 16시간 금식, 8시간 섭취하는 방식(16:8)을 꾸준히 지키는 것이 좋습니다. 처음에는 주 3회 정도로 시작해보며 몸의 반응을 살펴보는 것도 좋은 방법입니다.

 

4. 체중 증가 방지와 대사 관리

체중이 증가하는 이유는 단순히 칼로리 섭취가 과다한 경우만이 아닙니다. 스트레스, 수면 부족, 운동 부족, 영양 불균형 등 여러 요인이 결합되어 체중 증가를 초래할 수 있습니다. 간헐적 단식 중에는 운동도 중요한 역할을 합니다. 체중 감소를 목표로 한다면, 간헐적 단식뿐만 아니라 유산소 운동이나 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

 

유산소 운동:

• 매일 30분 이상의 유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거 타기 등)을 통해 체지방을 효과적으로 줄일 수 있습니다.

 

근력 운동:

• 주 2-3회 정도 근력 운동을 통해 근육량을 유지하면 기초대사량을 높여 체중 감소를 돕습니다.

운동을 통해 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가하여 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

 

 

간헐적 단식은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 그 과정에서 영양 불균형을 초래하면 오히려 기초대사량이 감소하고 체중이 증가할 수 있습니다. 기초대사량을 유지하기 위해서는 영양소가 고르게 포함된 식사를 해야 하며, 충분한 수면과 규칙적인 운동도 병행해야 합니다. 간헐적 단식은 하루 1회 또는 주 2-3회로 규칙적인 패턴을 유지하는 것이 좋고, 처음 시작할 때는 자신의 몸 상태를 잘 살펴보며 조절하는 것이 중요합니다.

간헐적 단식과 함께 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 기초대사량을 유지하고 건강한 체중을 관리하는 데 효과적입니다.