평생 이렇게 살 순 없어.. 유지어터의 현실과 해법

목표 체중에 도달한 후에는 ‘덜 빡세게’ 해도 됩니다.
하지만 중요한 건 그 ‘덜 빡세게’라는 말의 의미를 현실적인 선에서 정의하고, 나에게 맞는 루틴을 만드는 것입니다.

 

 지금 상황:

• 이미 13kg 감량 성공
• 목표까지 4kg 남음
• 현재 식욕 폭발로 힘듦
• 다시 찌는 건 절대 싫음
• 평생 관리하며 살 계획
• 하지만 지금처럼 계속 절제하며 사는 건 너무 벅참

 

 유지어터는 어떤 삶을 사는가?

많은 사람들이 오해합니다.
"유지어터는 평생 다이어트 중이다" 라고요.
하지만 실제로 잘 유지하는 사람들은 '습관화된 절제'와 '지속 가능한 자유'의 균형을 잡고 살아갑니다.

 유지어터가 되면 가능한 변화들:

• 칼로리 계산을 매끼 안 해도 됨
• 하루 1~2끼 정도는 더 자유로워짐
• 가끔 외식, 치팅데이도 가능해짐
• 식욕이 올라와도 쉽게 무너지지 않음
• 운동량이 다소 줄어도 큰 체중 변화 없음

다만, 이 모든 건 지금까지 쌓아온 습관과 감량 과정에서 만든 근육량, 식사 패턴을 잘 유지할 때 가능합니다.

 

 유지어터가 되기 위한 전략

1. 지금부터 ‘유지 루틴’을 연습하세요

감량 루틴과 유지 루틴은 다릅니다.
지금부터 하루 중 1끼 정도는 ‘유지어터 루틴’으로 연습해보세요.
예를 들면:

• 탄수화물 양을 조금 늘리되 GI 지수가 낮은 식품 위주로
• 단백질은 계속 충분히 섭취
• 가벼운 간식 추가 (오이, 삶은 달걀, 요거트 등)
• “먹고 싶은 날엔 양 조절해서 먹는 연습”

2. 폭식 대신 ‘조절된 만족’ 연습

식욕이 폭발할 때, 억누르기보다는 조절해서 즐기기를 시도하세요.
예:

• 라면이 너무 먹고 싶을 땐 반만 끓이고 두부나 계란 넣어 함께 먹기
• 아이스크림이 땡기면 저칼로리 제품으로 대체하거나 1/2만 먹기
• 감자튀김 대신 에어프라이어에 구운 감자

식욕은 억제보다 지혜롭게 해소하는 게 오래갑니다.

3. 유지어터는 숫자보다 거울과 옷을 봅니다

체중계 수치보다는,

• 허리라인
• 입던 바지의 핏
• 거울 속 내 모습
  이게 더 정확한 유지 지표입니다.

그러니 나중에는 매일 체중계에 집착할 필요도 없습니다.
일주일에 1~2회 정도만 체크해도 충분합니다.

 

 운동은 어떻게?

감량 시기에는 유산소를 많이 하셨겠지만,
유지 시기에는 근력 운동 + 가벼운 유산소가 가장 좋아요.

• 근육 유지 = 기초대사량 유지
• 하루 15~30분 걷기
• 주 2~3회 스쿼트, 런지, 플랭크 같은 홈트
  이 정도면 충분히 ‘덜 빡세게’ 하면서도 요요 없이 유지할 수 있습니다.

 

 평생 이렇게 절제하며 못 산다 → 맞는 말입니다

그래서 지금 필요한 건 “지속 가능한 나만의 절제 방식”을 설계하는 것입니다.
완벽주의보다 ‘루틴화된 절제’를 목표로 하세요.

나만의 방식 예시:

• 주 5일 건강식 + 주말 2일은 자유식
• 1일 2식은 정제되지 않은 식품 위주 + 1끼는 자유
• 아침공복 산책은 매일, 운동은 주 2~3회
• 군것질은 일주일 3회까지만 허용

감량 후 유지어터로 전환하는 시기에는, 포만감은 높이고 칼로리는 적당히 유지하는 것이 핵심입니다. 아래는 1일 식단 예시(약 1600~1800kcal)로, 일상에서 부담 없이 유지할 수 있는 구조입니다.

 

유지어터 1일 식단 예시 (18:6 간헐적 단식 포함)

식사 시간 예시: 점심 12시 / 저녁 6시

 점심 (12:00) – 균형 잡힌 한 끼 (약 700kcal)

• 현미밥 1공기 (150g)
• 닭가슴살구이 100g 또는 계란 2개
• 구운 채소(브로콜리, 가지, 파프리카 등)
• 된장국 or 미역국 (나트륨 낮은 버전)
• 김치 1~2쪽 (자극적인 반찬은 최소화)
• 후식: 플레인 요거트 100g + 견과류 한 줌

 

 간식 (15:30) – 포만감을 위한 건강한 스낵 (약 200kcal)

• 삶은 계란 1개 + 방울토마토 5~6개
  또는
• 단백질바 1개 (당 함량 5g 이하)
  또는
• 고구마 100g + 무가당 두유 1컵

 

 저녁 (18:00) – 가볍고 단백질 중심 (약 600kcal)

• 곤약 or 야채볶음밥 (현미, 곤약, 양파, 피망, 닭가슴살)
• 반숙 계란 1개 또는 두부 100g
• 양상추 샐러드 + 올리브오일 드레싱
• 단호박 스팀 or 구운 버섯
• 후식: 사과 1/2개 or 키위 1개

 

기타

• 물 1.5~2L
• 커피는 블랙 또는 무가당 아메리카노로
• 허기 심할 땐: 다시마물, 우엉차, 보리차 등으로 대체

 

요약

• 탄수화물은 정제되지 않은 형태로 섭취
• 단백질과 채소는 충분히
• 지속 가능한 포만감 위주의 구성
• 야식, 가당 음료, 튀김류는 최대한 줄이기

 

“유지어터가 되면 덜 빡세게 살아도 된다”는 말은 맞습니다.
하지만 그 ‘덜 빡셈’이란 결국 감량 중 쌓아온 습관을 기반으로
지속 가능하게, 스트레스를 덜 받으며 유지하는 방법을 말합니다.

당신은 이미 13kg을 감량한 의지력 있는 사람입니다.
이제부터는 그 노력을 ‘나를 너무 힘들게 하지 않고’ 유지하는 법을 연습해보세요.